Liv

De livsmedel som balanserar ut (eller röra med) dina hormoner


Hormoner. De är alltid vår ursäkt när vi vänder oss ut mot en kollega, vän eller intet ont om barista (ledsen, igen!). Och medan vi hatar vad de gör för vår sömn när vi är stressade, våra känslor under graviditeten eller på vår hud under den tiden av månaden, är det trevligt att veta att det faktiskt kan finnas något vi kan göra för att förmedla dem. Vill du äta för att optimera dina hormoner? Vi har de evidensbaserade bästa och värsta matarna för att uppnå hormonell harmoni.

Livsmedel som hjälper till att balansera hormoner

Soy

Soja (och dess hormonellt aktiva del, isoflavoner) har fått en dålig rap i holistiska kretsar tack vare dess östrogenliknande egenskaper. Verkligheten är att det faktiskt kan vara bra. En metaanalys av 15 slumpmässiga kontrollstudier fann att isoflavoner i kosten, som de som finns i soja, minskade antalet värmevallningar som kvinnor upplevde utan allvarliga biverkningar. En annan metaanalys som följde mer än 6000 kvinnor fann att konsumtion av sojaisoflavoner och fytoöstrogener (också finns i soja) reducerade värmevallningar och torrhet i vaginal.

Vad sägs om hormonell bröstcancer? Som med klimakteriet är resultaten lovande. I en översyn som tittade på 24 studier som analyserade sambandet mellan soja och bröstcancer, fann hälften att konsumtion av soja minskade kvinnors risk! Och detta var inte hum-trumforskning. En av dessa studier tittade på mer än 36 000 kvinnor efter menopausen. Få din soja fix i hela mat som tofu, edamame, tempeh eller miso.

Broccoli

Du behöver förmodligen inte någon annan anledning att äta dina greener, men hej, vi kommer att ta all den motivation vi kan få några dagar. Kryssningsgrönsaker, som broccoli, är rika på glukosinolater, som, när de bryts ned, kan förändra ämnesomsättningen för specifika sjukdomar som orsakar hormoner. Forskning har visat att äta mer kruciferösa grönsaker som broccoli är förknippade med lägre risker för lungcancer och kolorektal cancer. Inte en fan av de små gröna blommorna? Få dina glukosinolater i blomkål, grönkål, kål eller gröna gröna.

Kikärtor

B-vitaminer, som B6 och folat, spelar en viktig roll i metabolismen av målsnäcka neurotransmittorer som serotonin och dopamin, och tidig forskning har börjat undersöka deras roll för att minska symptomen på hormonell depression.

Med mer än hälften av din rekommenderade B6 och 70 procent av dina folatbehov per kopp kan kikärter ge dig det humörök du behöver för att få igenom veckan. Och köttfria måndagar kanske bara gör måndagar totalt tålliga igen. Njut av dina bönor som kastas i soppor eller sallader, renade till hummus eller rostade för ett krispigt mellanmål.

Sura körsbär

Behöver du lite mer ögon? Sura körsbär kanske kan hjälpa. Syrta körsbär är rika på fytokemikalier som melatonin, det naturliga sömnhormonet som stiger när det är dags att gå till sängen. En studie fann att konsumtionen av syrlig körsbärssaft gav en ökning av melatonin som hjälpte till att förbättra sömnens varaktighet och kvalitet hos män och kvinnor.

En annan studie fann att vuxna som drabbades av sömnlöshet som drack tangy elixir visade blygsamma förbättringar i sömn. Försök lägga till lite juice till en smoothie på kvällen eller bara ta ett skott rakt upp före sängen.

Kycklingbröst

Äter du "ren" men svälter alltid? Lägg till lite mer proteinrik kyckling till dina måltider! Forskning tyder på att dieter med högre proteiner ökar utsöndringen av mättnadshormoner som leptin som hjälper oss att känna oss fulla längre. Det kan också påverka de anabola hormonerna som är ansvariga för muskeluppbyggnad efter en viktlyftningssession. Inte en fan av vitt kött eller håller dig till en växtbaserad kost? Du kan enkelt få ditt proteinfyll med fisk, nötkött, bönor, baljväxter eller mejeri.

Livsmedel som röra med dina hormoner

Hög fruktos majssirap

Förvånansvärt är bearbetade sockerarter det första nej-inget på listan. Forskning om diabeteshantering har funnit att fruktos som finns i ett brett utbud av bearbetade livsmedel inte verkar öka vårt mättnadshormon, leptin, liksom andra livsmedel som innehåller kolhydrater, vilket i sin tur kan leda till att vi konsumerar mer kalorier över tid.

Hos kvinnor är det också oro över reproduktionsstörningar som polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS). En systematisk granskning tittade på en mängd olika dieter och deras inverkan på PCOS-symtom och fann att efter en diet låg på det glykemiska indexet (det vill säga låg i socker) hade de största fördelarna. Vill du sparka din sockervan till trottoarkanten? Prova att byta tillsatta sockerarter som majs sirap, honung, lönn, melass och vitt socker för frukt som levereras med fiber för att bromsa det hormonella insulinsvaret.

Förpackade stekt mellanmål

Du behöver inte en artikel om hormoner för att säga att du ska hålla ett vakande öga för transfetter. Förpackade stekta bekvämligheter är alltid en misstänkt källa. En studie om manlig reproduktiv hälsa fann att män som konsumerade de högsta mängderna transfetter i sina dieter hade nedsatt testikelfunktion relaterad till lägre testikelvolym och högre luteiniserande hormoner. Annan forskning har gått med på att hitta att män med de högsta intag av transfetter hade 37 procent lägre spermier! Om babyproduktionen är i dina planer, är det bäst att sparka dessa fetter till trottoarkanten.

Artificiella sötningsmedel

Tror du att beställa dietkoks hjälper dig att förlora de kilo? Tänk om. Forskning tyder på att gryning av konstgjorda sötningsmedel kan förändra friska tarmbakterier, vilket kan påverka balansen mellan hunger och mättnadshormoner som leptin och ghrelin. Detta kan förklara varför ett antal studier (se här, här, här, här) har kopplat konsumtiva konstgjorda sötningsmedel till en ökad aptit, motivation att äta och matpreferenser. Eftersom vi redan har konstaterat att socker också kan orsaka hormonell obalans, säger vi att allt du väljer att söta ditt kaffe, havregryn eller smoothie med, bara försöka välja mindre av det över tid.

Alkohol

Ledsen för att vara en Debbie Downer, men för mycket av den roliga juicen kan också förödja våra hormoner. Forskning har konsekvent visat att alkoholintag hos icke-alkoholiserade vuxna är förknippat med ökade nivåer av stresshormonet kortisol, vilket i sin tur kan spela en roll i utvecklingen av metaboliska störningar som typ 2-diabetes. Ta en extra tur att vara DD i helgen eller "sträck" spriten med extra seltzer för att få mer volym ur varje drink.

Fettfri mjölk

Även om effekten inte verkar påverka alla, har forskning funnit en koppling mellan konsumtionen av mjölkprodukter med låg fetthalt som skummjölk och akne hos vuxna. Det verkar som om hormonet IGF-1 frigörs när vi smälter de proteiner som vanligtvis finns i mjölk, vilket tros utlösa dessa irriterande före-tonår-liknande utbrott.

Det som är oklart är dock varför vi inte ser samma förening i mjölkprodukter med full fetthalt. Tyvärr, om du upptäcker att mejeriprodukter, fetthalt eller på annat sätt ger huden problem, kan du försöka byta till en av de många växtbaserade mjölkarna, yoghurterna och ostarna som nu finns tillgängliga i mataffärshyllorna.