Råd

Hur man är den bästa spotteren på gymmet


Klanker av skivstång, klingning av tallrikar och lågt grymt under en kraftfull andning - allt del av en tung lyft på gymmet golvet. Men det finns en annan vanlig syn: en spotter redo att kliva in vid de första tecken på kamp och hjälpa till att slutföra hissen. Att ha bra spotter under en tung lift kan göra mer än bara förhindra skador, det kan hjälpa till att lyfta lyftare till nya PR: er (och vem vill inte imponera på sina vänner?) Viktträningsskador. Vanliga skador och förebyggande metoder. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Institutionen för pediatrik, University of Texas-Houston Health Science Center. Idrottsmedicin, jul 2013; 16 (1): 57-63 .. Enda utmaningen är: Bra spotters är gjorda - inte födda. Läs vidare för tips om omvandling från lyftknopp till spotter superstar.

Lite hjälp här! - Behovet att veta

Foto: Herts Air Ambulance

Tyngdlyftning kan vara farligt - mycket faktiskt farligt - när den utförs felaktigt Skadaincidens och prevalens bland elitvikt- och kraftlyftare. Raske A, Norlin R. Linköpings medicinska centrum, fakulteten för hälsovetenskap, Linköpings universitet, Linköping, Sverige. American Journal of Sports Medicine, 2002 Mar-Apr; 30 (2): 248-56.Sportspecifika skador vid tyngdlyftning. König M, Biener K. Institut för Sozial-und Präventivmedizin der Universität Zürich. Schweiz Z Sportmed, 1990 Apr; 38 (1): 25-30. Ursprungligen publicerad på tyska .. Och så är den första regeln att upptäcka att veta när man ska kliva in och när man ska stå tillbaka. Inte alla hissar är platsvärda. Explosiva hissar som olympiska rensningar och ryckar är inte spottervänliga eftersom de är extremt snabba, plus lyftaren bör veta hur man kan dike ett misslyckat rep säkert. Ge en hjälpande hand med stora men långsammare rörelser som bänkpress, knäböj, hantelpressar och till och med pull-ups. I allmänhet bör en spotter fungera. Men kom ihåg att spotteren också ska vara bekant med hissen själv (ledsen, nybörjare). Kan du inte hitta någon stark nog i gymmet? Två gym råttor kan vara bättre än en (placerad på motsatta sidor av skivstången). Men var försiktig: Detta är en avancerad teknik för extremt tunga hissar. Inte bara någon Joe (eller Jane) kan lyckas töja efter en misslyckad rep. En idealisk spotter bör kunna lyfta vikten vid skada eller trötthet. Så även om din 8-åriga systerdotter vill att hjälpa, chansen är att hon inte lyfter 315 kg från bröstet. En annan viktig kvalitet att söka: God kommunikationsförmåga. Spottare bör vara uppmärksamma genom hela uppsättningen - inte kolla in sig i spegeln eller öva på sina dansrörelser. För att se till att du är på samma sida, bestäm först om lyftaren behöver en "lift-off" för att starta hissen. (I en lyftning hjälper spotteren att flytta skivstången från racket och i läge.) Bestäm sedan lämpligt antal (kommer det att vara 1,2,3 lyft eller 3,2,1 gå?). Ta sedan ett steg tillbaka. Om lyftaren misslyckas långt innan de önskade repetitionerna är vikten för tung. Spotteren är där för att hjälpa och inte komma i träning också. Till sist, ha alltid ett kort och kortfattat säkerhetsord - "hjälp" fungerar vanligtvis bra - att använda om lyftaren vet att de inte kan slutföra hissen. Det är en spotters ledtråd att sprida till handling!

1, 2, 3 Lyft! - Din handlingsplan

Alla hissar - och därför alla fläcktekniker - är något olika. Men det finns några beprövade metoder för vanliga hissar som bänkpress, knäböj och hantelpressar. Läs vidare för att bli den bästa spotter som en lyftpartner kan begära.

Bänkpress: Ah ja, även bröstkungens övningar behöver en hjälpande hand en gång på ett tag. Stå med ett brett stödstativ i huvudet på bänkpressstativet. Använd två händer på växelvis sätt (en palm upp, den andra handen ner) när som helst när du hjälper lyftaren. Detta ger spotteren mycket bättre kontroll över baren. Håll händerna av under enkla reps, men var inte rädd att kliva in och ge hjälp om lyftaren börjar kämpa. Ofta upplever lyftare säkerhet i det faktum att en spotter är där om de skulle misslyckas.

Barbell Back Squats: Att hjälpa någon att tappa det lågt - och stå upp - kräver korrekt positionering. För att ge rätt stödmängd bör spottarna stå i en solid hållning med fötterna något bredare än höftbredden från varandra. Var inte rädd för att stå upp, stänga och personligt (nu är det inte dags att rymmas av en svett skjorta). Under hissen ska spotteren placera sina utsträckta armar på vardera sidan av lyftarens ribbor, precis under sina armhålor. Sänk ner när lyftaren går ner och vara beredd att hjälpa till med att lyfta under armarna om de misslyckas. En spotters huvuduppgift under en baksida är att hålla överkroppen upprätt och förhindra att lyftaren faller framåt. Kom ihåg att säkerhetsstänger är en lyftares bästa vänner under tunga reps.

Sittande hantelpressar: Hantelvariationer är fantastiska eftersom de hjälper till att ändra en träningsrutin, men de kastar också ett element av instabilitet i mixen. Hjälp till att förhindra att en kompis skadas genom att erbjuda ett boost under tuffa rep. Undvik att upptäcka vid armbågen. Det kan leda till att hantlarna kraschar ner på lyftarens bröst om armarna släpper ut. Ställ istället genom att placera varje hand på lyftarmens handleder och röra dig i rörelseområdet under träningen. När lyftaren kämpar, ge dem en extra boost men undvik att skjuta hantlarna utanför deras normala mönster.

Glöm inte att muntlig uppmuntran (och till och med lite vänlig tävling) går långt i att hjälpa någon att göra en hiss. Lär dig vilka fraser som motiverar en lyftpartner och vilka mål de ser för att uppnå. Använd rätt fläckteknik för att rädda dem från skador och öka dem till nya PR. Fira sedan prestationer och stora hissar tillsammans (knytning i näve och / eller bröstkorg uppmuntras!). Denna artikel har läst och godkänts av Greatist-experterna Rob Sulaver och Robynn Europe.Har du en fantastisk historia om hur en spotter förstärkte dig till en ny PR? Och hur är det med skräckhistorierna? Berätta i kommentarerna nedan!