Liv

Är det verkligen så viktigt att känna din hjärtfrekvens under ett träningspass?


När du går ut med vänner är det osannolikt att du kommer att vara allt, Killar, jag slog 84 procent av min maxpuls i 12 minuter idag. Och om du do gör det, ja, du är antagligen antingen en tränare eller en fitfluencer på Instagram. Men är det verkligen så viktigt för oss vanliga att veta vår hjärtfrekvens - annat än att vår hjärtpumpning är avgörande för att du vet?

Räkna ut din vilar hjärtfrekvensen är inte utmanande - ta din radiella puls genom att placera två fingrar på din inre handled och räkna dina hjärtslag i 60 sekunder. Helst, för att få det mest exakta antalet, bör du göra detta några dagar i rad när du vaknar. Eller så kan du använda en fitness-tracker för att göra jobbet åt dig. "Jag använder ett Fitbit Ionic smartur för att övervaka min vilopuls under träningen mycket noggrant för att se om det finns plötsliga spikar eller om min hjärtfrekvens inte ökar som svar på ansträngning," säger uthållighetsidrottaren Dean Karnazes. "En dramatiskt ökad hjärtfrekvens eller ett misslyckande av min hjärtfrekvens att öka vid normal utveckling kan vara varningstecken och en anledning att ändra min träning i enlighet därmed.

Så vad fan har olika hjärtfrekvenszoner att göra med våra träningspass?

"Det beror verkligen på dina mål," säger certifierad personlig tränare Lisa Corsello. "Om uthållighet är ett mål, kommer du att vilja hålla din hjärtfrekvens uppe under längre perioder konsekvent." Att upprätthålla 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens i 30 minuter är ett bra ställe att börja med det blir din normala, du kan bygga din intensitet därifrån.

Första saker först: Det är viktigt att veta dina max hjärtfrekvens (eller de maximala gånger ditt hjärta ska slå under aktivitet) eftersom det kommer att avgöra din hjärtfrekvens för varje zon. Under en riktigt lång tid var formeln för att beräkna din maxpuls 220 minus din ålder, men det visar sig att det kanske inte längre är det bästa sättet.

"Ny forskning kom ut på att bestämma dina maxpulsnivåer," säger Alec Dragelin, huvudtränare på Orangetheory Fitness Central West End i St. Louis. "Du tar 207 och subtraherar 0,7 gånger din ålder, och det får du vad vi kallar den teoretiska maximala hjärtfrekvensen."

Du kanske gillar

Vad är exakt Orangetheory Fitness-och ska jag prova det?

Till exempel: En 28-åring skulle multiplicera hennes ålder, 28, med 0,7, vilket får henne till 19,6 (men vi avrundar upp till 20). Sedan dra 20 från 207, vilket skulle ge henne en teoretisk maxpuls på 187. Ja, matte!

Och ja, det kallas en teoretisk maxpuls eftersom det är teoretiskt. "För att verkligen bestämma din maximala hjärtfrekvens, måste du göra ett VO2 Max-test, som anses vara guldstandarden för aerob kapacitet." Och du kan förmodligen hitta ett lokalt laboratorium som har ett VO2-testare om du vill för att bli riktigt intensiv om det, men för de flesta av oss borde formeln räcka.

När du väl vet din teoretisk maxpuls, kan du ta reda på vilken zon du hamnar i när du tränar. Och om det är alldeles för mycket matematik, har vi också kommit fram till en handy-dandy guide till hur var och en känner sig.

Zon 1

Procentandel av din maxpuls: 50-60 procent

Vad det är bra för: Övergripande hälsa och återhämtning. "Detta är verkligen som din återhämtningszon," säger Sara Dimmick, CSCS of Physical Equilibrium LLC. "Så detta är din långa, långsamma varaktighet - något som du borde kunna upprätthålla under lång tid."

Vad det känns som: Gå från soffan till kylen för att få tilltugg när du tittar om Parks and Rec för tredje gången. I grund och botten mycket, mycket lätt träning.

Zon 2

Procentandel av din maxpuls: 60-70 procent

Vad det är bra för: Grundläggande uthållighet och fettförbränning. "Du arbetar fortfarande, men du går inte helt ut," säger Dimmick. Om du är en av de modiga själarna som kör maraton, skulle det handla om din takt, tillägger French.

Vad det känns som: Du såg precis någon gå en riktigt söt hund, och du försöker komma ihåg dem för att sälja den. Det är som en uppvärmning eller en nedkylning - du borde kunna föra en normal konversation i den här zonen.

Zon 3

Procentandel av din maxpuls: 70-80 procent

Vad det är bra för: Att arbeta upp en svett, bygga uthållighet under måttligt lång träning. Detta fungerar med en intensitet som du kan upprätthålla i cirka 30 minuter om du skulle behöva, säger Joel. Du arbetar fortfarande med din aeroba kapacitet (din kropp använder syre som cellenergi).

Vad det känns som: Skicka inte din ex tillbaka utmanande men genomförbart.

Zon 4

Procentandel av din maxpuls: 80-90 procent

Vad det är bra för: "När du når upp till 84 procent av din maxpuls går kroppen i anaerob metabolism," säger Dragelin. Vad detta i huvudsak betyder är att kroppen saknar syre, så den måste leta efter andra bränslekällor att bränna. "Du bör driva i cirka 10 minuter åt gången i den här zonen," säger Joel French, doktorand, senior chef för forskning, fitness och wellness på Orangetheory Fitness. Det är i den här zonen som du börjar få de söta "efterbränning" -fördelarna.

"Det kallas för mycket syreförbrukning efter träning," säger French. För oss som älskar en bra akronym kallas det ofta EPOC. Franska liknar de två sista zonerna med att skriva en check som du inte kan kontanter - vilket i detta fall är en Bra sak. "Du stressar dig lite mer, och efter träningen när du åker hem fortsätter din kropp att återhämta sig i hög takt för att kompensera för det," säger han. "Du får en förhöjd ämnesomsättning som fortsätter att bränna upp fett."

Vad det känns som: När du går ut på dansgolvet vid ett bröllop och svetten droppar, men du vet att du kan trycka igenom det för att du dödar det.

Zon 5

Procentandel av din maxpuls: 90-100 procent

Vad det är bra för: Detta är när du ger allt. "Du kan stanna i denna zon i högst två minuter, men de flesta når vanligtvis sin gräns mellan 30 sekunder och en minut," säger French.

Vad det känns som: När din svänghjulinstruktör ber dig att trycka på de senaste 30 sekunderna, och även om du känner att du faktiskt dör, gör du det för att du är livrädd för att göra dig besviken. Detta är en all-out sprint; du går så hårt som du kan.

Om du vill bli specifik med hur du använder din puls till din fördel i din träning är det bra att prata med en tränare om dina mål. Pulsförändring sker inte på en dag, så om du bara kommer igång, tänk säkerheten först när du trycker på dina uthållighetsgränser. Under tiden lycklig svettning!

Dela på Pinterest

Allie Flinn är en L.A.-baserad skönhets-, fitness- och wellnessförfattare. Hon brinner för att träna, neutrala färger, unga vuxna romaner och sina räddningshundar. Följ hennes fitnessresa på Instagram @allieflinn.