Ny

82 Push-Ups du behöver veta om


Släpp och ge mig82? Det är rätt. Vi på Greatist älskar nej, älskar push-up. Det är en av de enklaste och mest funktionella övningarna runt och det fungerar nästan varje muskel vi har: triceps och bröst får ett bra träningspass, men rörelsen griper också till axlar, kärna, lats, nedre rygg, ben och glutes.

Att göra samma gamla armhävningar dag in och dag ut kan känna lite vanilj, så vi är här för att skaka saker. Variation kan ladda upp ett träningspass och kasta en hel rad nya muskler i blandningen. Har du någonsin provat en spiderman-push-up (se nr 15 nedan!)? Vad sägs om en alligator (nr 13) eller en knivknoppning (nr 34)? Det finns kanske inget slut på de olika snurrarna (och coola namn) som vi kan ge den här klassiska övningen, men vi har gjort vårt bästa för att ge dig så många vi kunde hitta, arrangerade i fem kategorier: nybörjare, mellanliggande, explosiv, wxpert och utrustningsbaserad. Se bara till att spendera lite tid på att perfektionera din form och spika grunderna innan du hoppar in i variationerna som kräver ökad styrka, koordination och balans.

Obs: Det finns ingen International Push-Up Authority, officiell Push-Up Certification Board eller någon som ansvarar för att namnge de olika typerna av push-ups. Följaktligen det som vissa kan kalla en roterande push-up, andra kommer att kalla en T-push-up, och så vidare. Vi har strävat efter noggrannhet, men medger att vissa människor kan ha olika namn på dessa rörelser än vi gör, och det är därför vi länkade en video till alla poster!

Nybörjarsuppdrag

Det finns ingen skam att börja i början! Dessa övningar hjälper till att bygga grunden för styrka som krävs för de mer avancerade variationerna-plus, alla som har gjort en god gammaldags standard push-up vet att det ger en dynamit hela kroppen träning ensam. Kom ihåg, ta inte på dig en övning såvida du inte kan hantera ett fullständigt rörelsefält - om det är för svårt att ta en push-up hela vägen, skala tillbaka till en modifierad push-up på knäna eller en vägg push -up (som båda förklaras nedan!). Lycka till!

1. Av väggen
Detta är det första steget på vägen mot push-up dominans. Det är i princip en stående push-up som görs mot en vägg, vilket kraftigt minskar mängden vikt som musklerna måste stödja.

2. Av ett bord
Tricket att bygga upp till en standard push-up är att starta från väggen och gradvis bli mer horisontell. Tryck bort ett bord eller en stol på väg ner, så kommer du att vara där på nolltid.

3. På knänna
Nästan där! Detta är identiskt med en vanlig push-up, men utförs på händer och knän, med fötterna att lyfta upp från marken när push-up går till golvet. Detta tar mycket av arbetet bort från abs och ben, vilket gör det till ett utmärkt sätt att öva på riktigt.

Dela på Pinterest

4. Standard
Grattis! Detta är den verkliga McCoy, en av de mest grundläggande kroppsviktövningarna på jorden. Behandla push-up med respekt, så kommer det att vara en vän för livet.

5. Axelkran
Detta är utmärkt av samma skäl som push-up-handen, men det är en något längre håll som är bättre för att förbättra balansen.

6. Handkran
Pausa längst upp i push-up och använd ena handen för att ge den andra en vänlig kran. Byt händer med varje rep. Den korta pausen hjälper till att förbättra balansen och gör övningen mer isometrisk, vilket är ett bra sätt att öka styrkan.

7. rotations
Detta innebär att kroppen roteras i en sidoplan när push-up är klar, håller överarmen rakt i luften så att kroppen liknar en "T." Detta fungerar axlarna och sneda musklerna samtidigt som det hjälper till att förbättra balansen.

8. Lårkran
Tap, tap, taparoo! En kran på det yttre låret högst upp på push-up hjälper till att stärka de stabiliserande musklerna och samtidigt ge tricep ytterligare en förlängning för vägen.

Dela på Pinterest

9. Enarmad upphöjd
Det handlar om att isometriskt stärka stabilisatormusklerna, och genom att svepa ut armen framför toppen av förlängningen gör denna variation det mycket svårare att balansera, så att kärnan får ett trevligt träningspass.

Dela på Pinterest

10. Enkelben upphöjd
Det här är inte så galen som det låter! Utför en push-up, men sträck ut ett ben från marken så att det är parallellt med golvet. Detta ger lite extra instabilitet och rekryterar din abs för extra balans.

Mellanstoppar

Det är här du tjänar din kandidatexamen i armhävningar och den typen av avancerade kroppsviktfärdigheter som kommer att vara praktiska resten av livet. För dem som är angelägna om att öka ante, är det bra att komma ihåg att att bromsa all övning kommer att göra det svårare, så var inte rädd att slappna av din push-ups. Att bromsa ner kan till och med vara mer fördelaktigt för fettförlust eftersom det frisätter mer mjölksyra!

11. Knog
Dessa fina pojkar stärker handleden, hårdnar i knogarna och förbättrar balansen och är en favorit av kampsportörer överallt.

12. Vackra
Genom att förvränga händerna (det vill säga genom att lägga en hand längre fram än den andra) kan man betona den ena sidan av bröstet - en super användbar variation för dem vars styrka släpar på sin icke-dominerande sida.

13. Alligator
Vissa människor använder detta namn för förskjutna armhävningar, men vi använder det för att hänvisa till en förskjuten push-up som leder kroppen framåt, precis som en alligator som kryper längs marken. Ha kul med dessa!

14. Långsam negativ
Det här är enkelt: Sänk ner kroppen mycket långsamt, men håll den "uppe" delen av rörelsen så fort som alltid. Detta kallas en "långsam negativ" rörelse, och det är ett av de bästa sätten att bygga storlek och styrka i någon övning.

Dela på Pinterest

15. Spiderman
Denna push-up får fram din läskiga crawly-sida: Ta ett knä upp på kroppens sida mot armbågen under den "ned" delen. Detta pressar snedarna och kommer att förbättra balansen. Håll knäet på samma plats i några reps innan du byter sidor eller ta det fram och tillbaka för varje push-up.

16. Knä till bröstet
Denna rörelse liknar spiderman-push-up, men knäet tas upp under kroppen, snarare än runt sidan, så magmusklerna arbetas mer än snettarna. Namnet är dock mycket mindre coolt.

Dela på Pinterest

17. Pseudo Planche
En regelbunden push-up har fingrarna som pekar framåt och i linje med bröstet, men denna variation gör att de pekar mot fötterna och sitter lite längre ner över bålen. Denna handplacering gör att axlar och biceps fungerar mycket hårdare.

18. Kick utanför benet
Hi-ya! Spela ett ben ut mot sidan längst upp hård att stärka fyrdubblarna, avfyra abs och förbättra flexibiliteten. Försök att få foten så långt fram som möjligt.

19. Gräshoppa
Det finns faktiskt inget hoppande med den här - det liknar en korkskruv-push-up (nr 18) men det ena benet förblir rakt medan det andra böjer sig och vrider sig med kroppen när det sänks. Detta är ett utmärkt sätt att arbeta med snäckor och magmuskler.

20. Med tånkran
Längst upp i rörelsen, böj bara ett knä till sidan och föra foten närmare höft, ge sedan sulan en kran med motsatt hand. Detta kommer att ge lite extra arbete till abs och ben.

21. Knä till motsatt armbåge
Som det låter: vrid kroppen och ta ett knä till motsatt armbåge längst upp i rörelsen. Detta är ett annat bra drag för att arbeta de roterande musklerna som löper från revbenet till höfterna, som inkluderar abs!

22. Korkskruv Push-Up
Inget vin med dessa armhävningar (men kanske lite gnäll). De utförs med rumpan upphöjd i luften, fötterna tillsammans, händerna under bröstet och knäna böjda i cirka 45 grader. Overkroppen ska vara parallell med marken längst upp i rörelsen. När kroppen kommer ner till marken, vrid båda benen i sidled utan att böja knäna ytterligare, som visas i videon. Detta lägger till en helt ny dimension i bukträningen samtidigt som fyrdukar och kalvar arbetar.

23. Diamond
Detta är gulddiamantstandarden för tricep-övningar. Sätt bara ihop händerna så att tummen och pekfingrarna bildar en diamant, placera händerna under mitten av bröstet och börja spruta reps.

24. Brett
Placera händerna placerade längre ut på sidan av kroppen än de är för en vanlig push-up och du lägger mycket mer tonvikt på bröstmusklerna, särskilt det yttre bröstet.

25. Korsben
Detta är ännu svårare än kick-up-kick-kick-up (nr 18). Vänd kroppen på sidan och sparka längst upp i rörelsen. Till exempel ska det vänstra benet sparka mot kroppen till höger. Detta kommer att ge lite sprängkraft i benen och snedarna medan du skjuter upp kärnan.

Dela på Pinterest

26. Tiger
Vid botten av push-up, plattar underarmarna till marken medan du lyfter rumpan i luften och drar kroppen något bakåt. Detta ska se lite ut som en tiger som är redo att kasta. Vänd om rörelsen och tryck uppåt. Grattis triceps för allt deras hårda arbete.

27. armbåge
Detta är precis som tiger-push-up (nr 26) men kroppen förblir parallell med marken längst ner i rörelsen, så att rumpan inte lyfter upp i luften. Det är lite svårare, men du känner dig mindre lustig.

Dela på Pinterest

28. Gädda
Pike push-ups kan vara en kategori alla sina egna; de är en av de bästa kroppsviktövningarna för axlarna. Höj rumpan i luften så att kroppen bildar en triangel med marken. Det ser lite ut som den nedåtgående hunden, men armarna är mer vinkelräta mot marken. Detta är ett fantastiskt sätt att arbeta upp till en handstand push-up - bara gradvis höja benen!

29. Fötter höjda
Ställ bara tårna på en stol, sängramen eller till och med en stabilitetsboll. Detta tillför kroppsvikt till övningen och betonar musklerna i övre bröstkorgen.

30. Lateralt steg
Dags att bli mobil! Denna push-up ställer kroppen i sidled över golvet och kräver lite mer samordning och smidighet.

31. Skrivmaskin
Också kallade sida-till-sida push-ups, dessa kräver att man sänker kroppen till ena sidan (så att bröstet ligger nära handen) och sedan skjuta kroppen över till den andra handen, hålla kroppen precis ovanför golvet och sedan skjuta upp från den sidan. Kom tillbaka ner, skjut kroppen över till höger och tryck tillbaka uppåt. För att göra dessa svårare, skjut vänster och höger några extra tider innan du trycker tillbaka uppåt.

32. Väggassisterad handstand Push-Up
Denna variation bygger allvarlig axelstyrka och eftersom du litar på väggen för stöd och balans kräver det inte galna gymnastikfärdigheter för att dra av. Stå nära en vägg, vänd bort från den. Placera sedan fötterna på väggen bakom dig med händerna och huvudet på golvet och gå uppåt tills kroppen (armarna ingår) är rak. Böj armbågarna och sänk huvudet mot marken och tryck sedan tillbaka uppåt. Voilà!

Höj ett ben i luften under träningen utan att böja det. Detta är ett bra sätt att hjälpa till att stärka glutor och hamstrings.

33. Uchi Mata
Liknar den ena benhöjda push-up (nr 32), men böj knäet och skjut foten upp i luften så hårt som möjligt när kroppen sänks. Denna variation ökar aktiviteten i korsryggen, hamstrings och kärnan.

34. Kniv
Böj höfterna och hoppa båda fötterna framåt vid varje förlängning för att arbeta abs och ben.

35. Enarmarm av ett bord
Det bästa sättet att arbeta upp till en enarmad push-up är på samma sätt som man skulle arbeta upp till en vanlig push-up: Börja med att trycka bort från en vägg, flytta sedan till en upphöjd yta som ett bord eller en stol. Håll fötterna breda och kärnan ingripen - även när den är upphöjd, kräver detta drag betydligt arbete från obliques och triceps.

36. Isometrisk push-up
Välkommen till din nya planka! Håll kroppen strax ovanför marken i botten av push-up. Börja med att hålla den några sekunder åt gången och arbeta upp till en minut.

Dela på Pinterest

37. Yoga
Även känd som hinduiska push-ups på grund av sitt ursprung i Indien, denna variation kräver stor form, styrka och flexibilitet. Det är lite som yoga-rörelsen chaturanga dandasana: Från en nedåtriktad hundposition, sänk ned kroppen och dra huvudet mot händerna, tryck sedan uppåt i en kobra-posta - men håll kroppen från marken. Vänd inte rörelsen: Håll armarna raka, böj höfterna och komma tillbaka till startpositionen.

38. Dykbomber
Dessa ser mycket ut som yoga / hinduistiska armhävningar, men dykbombomannen kräver att du böjer armarna för att komma tillbaka till startpositionen, effektivt vända rörelsen och föra huvudet tillbaka förbi händerna och armbågarna.

Explosiva Push-Ups

Eftersom de arbetar snabbt rycka muskelfibrer, explosiva övningar är bra för att bygga muskler, kraft och hastighet. Blanda sprängämnen i ett träningspass heller innan eller efter regelbundna övningar, är ett bra sätt att förbättra styrkan.

39. Explosiv
Tryck så hårt från marken att överkroppen svävar ut i rymden och händerna är kort i luften. Var noga med att sträcka handleden, eftersom den här övningen påverkar dem extra.

40. Explosiv skymt
Kommer du ihåg den förskjutna push-up (nr 12)? Börja i det läget, tryck in i luften och växla händerna fram och tillbaka på varje rep. Detta gör att varje sida av bröstet får ett ordentligt träningspass och att det är mycket roligt.

41. Explosiva knektar
Det är inte riktigt en Hoppar jack ... Sparka dina fötter åt sidan när kroppen lyfter upp från marken och sparka sedan tillbaka dem igen på väg ner. Vissa människor gillar samtidigt att svepa händerna förbi huvudet när benen sprider sig, vilket ser mer ut som ett stående hoppningsdon (men mycket svårare!).

42. Explosivt med en klapp
Tryck så hårt att händerna kan klappa ihop innan de landar.

43. Explosiv hel kropp
Få hela kroppen att lämna marken med varje tryck så att du är kort i luften. Flyga säkert!

44. Explosiv dubbel klapp
Visst, du kan bara klappa två gånger framför bröstet, eller så kan du höja anten ännu mer genom att klappa en gång framför kroppen och en gång till Bakom innan den landar ner igen. Naturligtvis kräver det mycket övning och betydande kraft.

45. Explosiv tredubbla klapp
Klappa fram, klappa bak, klappa fram och landa. Det här är några elitnivåer!

46. ​​Explosiv växel med enarm
Även känd som Rocky, detta kräver en enarmad push-up som är så explosiv, landningshanden kan växlas i luften.

47. Dubbel lårkran
Tryck ner hela kroppen från marken och slå låren med båda händerna innan du landar.

48. Aztec
Vi skulle vilja säga att risken för skador kan vara för hög för den här. Men Marine i denna video gör att det ser bedrägligt enkelt ut: Tryck i luften, böj höfterna och rör fötterna till händerna, springa tillbaka och landa. Det finns en god chans att detta drag kräver något av det Crouching Tiger flygande magi.

Expert Push-Ups

Som alltid, var försiktig när du försöker nya övningar. Kom ihåg att det kan ta år att arbeta med några av dessa, så bara prova dem när du är säker på att du har styrka och samordning för att utföra dem på ett säkert sätt.

Dela på Pinterest

49. Skjutreglage
Skjut den ena handen ut till sidan när kroppen sänks och ta tillbaka den när du skjuter upp. Detta fungerar ofta bättre när handen kan glida på en liten handduk eller Valslide.

50. Väggarmad enkelarm
Detta gör en enarmad push-up något lättare genom att lyfta kroppen mot väggen och ta bort en del av lasten från tryckarmen. Den här övningen är dock ingen tårta!

Dela på Pinterest

51. Fötter på väggen
Det finns förmodligen ett coolare namn för dessa, men vi tror inte att de behöver ett. Avstäng fotens sulor mot väggen och utför en push-up, en pike-push-up (nr 28), en feet-elevated push-up (nr 29) eller något däremellan. Detta lägger extra betoning på benen och ab-musklerna, såväl som övre bröstkorgen och, ja, hela kroppen.

52. Yoga på en vägg
Alla svårigheterna med en yoga push-up (nr 37) plus svårigheten med en fötter på väggen push-up (nr 51)? Nypa mig, jag drömmer!

53. Enarmarm
Alltidens klassiker. Övningar nr 35 och nr 50 på denna lista är bra sätt att arbeta med den avancerade variationen. Att ha benen breda kommer att göra det lite lättare att balansera, medan hålla armbågen nära kroppen kommer det att bli svårare.

54. Superman
Känner mig som en Stålmannen? Ligg sedan på marken och sträck ut dina armar långt framför dig som om du flyger genom molnen. Lägg sedan handflatorna på marken och håll armarna relativt raka, lyft och sänk ned kroppen genom att böjas vid axlarna. Detta är en svår övning som är bra för abs och rygg.

55. Fötter förhöjda, enarmad
Som nr 29, men med en arm och mycket mer arbete från obliquesna. Inte för svag hjärta!

56. Fingertoppen
Denna variation kräver en enorm mängd styrka i underarmarna och fingrarna - du kan hitta några tips (få det här. Ju färre fingrar på marken, desto mer styrka är involverad. Bruce Lee var känd för att ha utfört enarmad armhävning på ett finger, men vi rekommenderar inte att någon försöker det hemma!

57. Jack Lalanne fingertopp
Jack Lalanne är en av världens första fitnesskändisar När Lalanne slog Arnold Schwarzenegger vid en push-up-tävling, kallade guvernören Lalanne "en riktig maskin." Dessutom krediteras Lalanne ofta att ha öppnat världens första moderna hälsoklubb. Jack Lalanne-fingertopp-push-up är lika tuff som dess namngivare. Det är en Superman-push-up (nr 54) som utförs på fingertopparna. Denna övning kräver fininställd funktionell styrka, från fingrar till tårna.

58.planche
Ett drag som är värt en elitgymnast, denna push-up utförs med händerna närmare midjan och fötterna svävar över marken. Detta kräver mycket arbete att bygga upp till, men följ dessa pekare om du vill spela.

Push-Ups med utrustning

Push-ups styr världen av kroppsviktövningar, men det betyder inte att de inte kan förbättras med tilläggsutrustning. Dessa variationer använder medicinbollar, resistensband, hantlar och mer.

59. Enhand på en medicinsk boll
Lägg en hand på en medicinkula och en på marken för att utföra denna push-up. Det är ett bra sätt att stärka en viss sida av kroppen samtidigt som man bygger balans och samordning.

60.Växlande sidemedicinsk boll
Detta är en mer explosiv variation av nr 59 och kräver mycket mer samordning och balans. Utan att rulla bollen, tryck upp och över till sidan så att du kan växla den upphöjda handen. Dessa kan också utföras av en låda eller ett annat objekt av samma storlek.

61.Båda händerna på en medicinboll
Att hantera en push-up med båda händerna på två separata medicinbollar kräver en enorm mängd stabilitet, kontroll och kroppsmedvetenhet. Dessutom avfyrar det verkligen abs.

62.Triple Medicine Ball
Lägg båda händerna på två medicinbollar, båda fötterna på en annan, och glöm inte att andas!

63. Av fyra Medicinbollar
Vi såg alla detta komma. Om du kan hantera en rep av denna övning, har du balansen av en stenstaty-grattis!

64) Fötter på en stabilitetsboll
Ah, den gamla stabilitetsbollen; ett bra sätt att utmana balans och lägga till extra ab arbete till en övning. Genom att utföra en enkel fotupphöjd push-up (nr 29) på en av dessa måste hela kärnan arbeta extra hårt för att hålla bollen från att rulla bort.

65. Två händer på en stabilitetsboll
Dessa är tuffa med händerna på toppen av bollen och ännu tuffare när händerna är på antingensida av det, eftersom du måste trycka ihop händerna under push-up och engagera mer av bröstmusklerna.

66. Händer på en BOSU-boll
Oavsett om händerna är på den plana sidan eller den squishy bollsidan, push-ups från en BOSU-boll (balanstränare som har en gummikuppel på ena sidan och en plan yta på den andra) lägger till mycket instabilitet, samordning, och magarbeten välkomna gäster i våra träningspass!

67.Fötter på en stabilitetsboll, händer på en BOSU-boll
Jag menar, vi har kommit så långt. Sätt fötterna på en stabilitetsboll och händerna på den plana sidan av en BOSU-boll och tryck. Eller sätta fötterna på en BOSU och händerna på en stabilitetsboll, vi kommer inte att döma.

68. Hantlar i varje hand
Om du skjuter av hantlar hjälper du att stärka handleden, och om hantlarna har skruvlås (du vet, skruvarna som låser plattorna på plats) kan du försöka lossa dem något så att hålla dem på plats blir svårare och lägger till lite extra instabilitet för att flytta.

69. Renegade
Dessa armhävningar är precis som nr 68 ovan, men en hantel dras tillbaka i en rad högst upp i rörelsen. Detta skjuter upp musklerna i ryggen, vilket skapar en riktig kroppsövning.

70. Hantelrotation
Detta är precis som rotations push-ups (nr 7), men hanteln i varje hand gör det mycket mer utmanande för musklerna i ryggen och kärnan.

71. Hantel till bröstflugor
Håll skruvlåsarna tillräckligt lösa så att hantlarna kan rulla, men inte så lösa att plattorna klibbar runt. Låt hantlarna rulla ut till sidan när kroppen sänker och vänd sedan rörelsen. Det är en bröstfluga på marken! Enkelt, men inte lätt.

Dela på Pinterest

72.Båda händerna på en Kettlebell
Att balansera båda händerna på en kettlebell (eller för de oräddslösa, på en kettlebell-handtag) är ett utmärkt sätt att efterlikna en diamant push-up (nr 23), men med mer instabilitet.

73. Varje hand på en kettlebell
Samma som ovan men med två kettlebells. Att skjuta upp kettlebell-handtagen är en stor utmaning för underarmarna och rotatörmanschetten och det är lätt att förvandla dem till renegade push-ups (nr 69).

74. Varje hand på två upp och ned kettlebells
Utför den föregående övningen (nr 73) med kettlebells vända upp och ner för att förstärka intensiteten - kettlebells balanserar inte bra på sina handtag, så det kräver en hel del stabilitet och muskelkontroll!

75. Fötter på en Kettlebell
För att lägga lite spänning i benen, sätta tårna på handtagen på en kettlebell.

76. Fötter på två kettlebells
Som ovan, men med fötterna på två klockor. Det är förmodligen inte möjligt att göra det med kettlebells upp och ner, men rekvisita om du har kontrollen!

77. Kettlebell Uchi Mata
Låt oss bara gå vidare och säga att det finns nästan lika många armhävningar ovanpå kettlebells och medicinbollar som att det finns push-ups utan dem. Denna variation har en fot på en kettlebell med den andra skjuter i luften. Bläddra igenom några fler varianter av kettlebell-push-ups här, här och resten av YouTube!

78.Underskott
Detta kan utföras från en bunt med vikter, mellan två bänkar, eller på något sätt som sänker kroppen förbi händerna, som rekryterar fler muskelfibrer i det yttre bröstet.

79. Med motståndsband
Motståndsband är ett superbärbart sätt att turbo ladda varje träning, och de är fantastiska för att förbättra explosiv hastighet i push-ups. Lägg helt enkelt ett eller flera band över ryggen och stick ändarna under handflatorna. Skjuta på.

80. Med kedjor
Kedjor fungerar mycket som motståndsband genom att motståndet ökar ju längre du kommer från marken. Detta gör att du arbetar hårdare på din starkaste punkt och har stor överföring till bänkpressen, särskilt rörelsens övre del (lockout). Det är bäst att placera kedjorna över ryggen; genom att dra dem över halsen kommer det att betona rotatorkuffmusklerna, men medan Hugh Jackman är en fläkt, kan de vara lite riskabla!

81. Med ett viktat väst
Förmodligen det bästa sättet att lägga motstånd på kroppsvikt övningar, en vägd väst gör funktionella rörelser mer utmanande på alla rätt sätt. Prova dem med så många övningar du kan.

82. Upphängningsrem
Att utföra ett push-up-grepp i handtagen på en upphängningsrem som en TRX eller Mostfit är ett av de mest utmanande sätten att lägga instabilitet till dina push-ups, trots att balansera av två vibbeliga, vacklande handtag upphängda i luften är det inget lätt feat. Observera att det också är lätt att förvandla dessa till push-ups med underskott. (Även om vi inte exakt skulle kalla dem lätta ...)

Dela på Pinterest

Missade vi några av dina favorit-push-upvarianter? Låt oss veta i kommentarerna nedan, eller tweet författaren @ncjms.